Tatlı krizlerinin kurtarıcısı, kahvaltıların yıldızı: Pankek! Peki, bu lezzetli yumuşak hamur tatlısı kaç kalori içeriyor? İçeriğindeki un, şeker, süt ve yumurta gibi temel malzemelerin yanı sıra üzerine eklenen bal, reçel, çikolata ya da meyvelerle birlikte pankeklerin kalori değeri oldukça değişkenlik gösterebilir.
Bu yazıda; klasik pankek tarifi, malzeme bazlı kalori analizleri, diyet pankek önerileri, kalori düşürme ipuçları, glütensiz ve şekersiz seçenekler, ve çok daha fazlasını bulacaksınız!
📌 Pankek Nedir?
Pankek ya da İngilizce adıyla pancake, süt, un, yumurta ve kabartıcı içeren bir karışımın tavada az yağla pişirilmesiyle hazırlanan tatlı bir hamur işidir. Krepten daha kalın yapılıdır ve genellikle bal, reçel, çikolata, fındık kreması, meyve, fıstık ezmesi gibi malzemelerle servis edilir.
Kahvaltı dışında ara öğün veya tatlı alternatifi olarak da tüketilir.
🍳 Klasik Pankek Tarifi (10-12 Adet)
Malzemeler:
- 2 adet yumurta
- 1 su bardağı süt
- 1 yemek kaşığı toz şeker
- 1,5 su bardağı un
- 1 paket kabartma tozu
- 1 paket vanilin
- 1 çimdik tuz
- Pişirmek için: 1 tatlı kaşığı tereyağı veya sıvı yağ
🧑🍳 Yapılışı:
- Yumurtaları ve şekeri çırpın.
- Sütü ekleyip karıştırmaya devam edin.
- Un, kabartma tozu, vanilin ve tuzu eleyerek ekleyin.
- Kıvam alan karışımdan 1 kepçe alıp ısıtılmış tavaya dökün.
- Üzeri göz göz olunca çevirin ve diğer tarafını pişirin.
- Servis önerisi: Bal, muz, çikolata sosu veya meyveyle.
🔢 Pankek Kaç Kalori? (Malzeme Bazlı Kalori Hesabı)
✅ Klasik 1 Adet Pankek (Orta Boy – 50-60 g)
Ortalama Kalori: 110 – 130 kcal
| Malzeme | Miktar | Kalori |
|---|---|---|
| Süt (tam yağlı) | 200 ml | 130 kcal |
| Un | 180 g | 650 kcal |
| Yumurta | 2 adet | 140 kcal |
| Şeker | 1 YK | 50 kcal |
| Kabartma tozu | 10 g | 5 kcal |
| Vanilin | 5 g | 20 kcal |
| Tereyağı (pişirme için) | 10 g | 80 kcal |
Toplam karışım: ≈ 1075 kcal
10-12 adet pankek çıktığında: 1 pankek ≈ 110-130 kcal
Not: Üzerine sürülen çikolata, bal veya meyve bu değeri 2-3 katına çıkarabilir!
🧈 Popüler Pankek Topping’lerinin Kalorileri
| Eklenti | Miktar | Kalori |
|---|---|---|
| Bal | 1 yemek kaşığı | 64 kcal |
| Çikolata sosu | 1 yemek kaşığı | 80 kcal |
| Muz (yarım adet) | 60 g | 53 kcal |
| Reçel (çilek) | 1 yemek kaşığı | 55 kcal |
| Fıstık ezmesi | 1 tatlı kaşığı | 90 kcal |
| Krem şanti | 1 top | 70 kcal |
Bir pankek + çikolata sosu + muz: ≈ 250 kcal
🥗 Diyet Pankek Nasıl Yapılır?
Daha hafif bir pankek tarifi arıyorsanız işte öneriler:
🥞 Diyet Pankek Tarifi:
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı yulaf unu
- 2 yemek kaşığı yoğurt
- 1 çay kaşığı kabartma tozu
- 1 çay kaşığı tarçın
- Üzeri için: dilimlenmiş muz veya orman meyvesi
1 adet diyet pankek: ≈ 60-80 kcal
Bu tarifte rafine şeker ve beyaz un yoktur, daha tok tutar.
🍞 Glütensiz & Şekersiz Pankek Alternatifleri
- Glütensiz un veya yulaf unu kullanılabilir.
- Rafine şeker yerine muz püresi ya da hurma ezmesi kullanılabilir.
- Vegan versiyon için yumurta yerine chia tohumu jeli veya elma püresi tercih edilebilir.
🧊 Hazır Paketli Pankeklerin Kalori Değeri
Marketlerden alınan hazır pankeklerin içinde koruyucu, şeker ve ekstra yağlar olabilir.
| Marka / Tür | 1 Adet | Kalori |
|---|---|---|
| Hazır klasik pankek | 50 g | 150 kcal |
| Çikolata dolgulu pankek | 60 g | 200-220 kcal |
| Light pankek | 45 g | 100 kcal |
Hazır ürünlerde porsiyon kontrolü çok önemlidir.
🧠 Kalori Azaltmanın 5 Püf Noktası
- Unun bir kısmını yulaf unu ile değiştirin.
- Şeker eklemeyin, meyve ile tatlandırın.
- Kızartmak yerine yapışmaz tavada yağsız pişirin.
- Porsiyonu küçük tutun, kalın değil ince dökün.
- Topping yerine tarçın, meyve dilimleri kullanın.
🔁 Pankek Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Kahvaltıda tüketecekseniz yanında protein (peynir, yumurta) ile dengeleyin.
- Ana öğün yerine geçiyorsa 2-3 adet ve yanında meyve ile sınırlandırın.
- Sadece tatlı olarak yiyorsanız üzerine şekerli eklemeleri abartmayın.
🧮 Porsiyon Bazlı Kalori Tablosu
| Tüketilen Miktar | Kalori |
|---|---|
| 1 adet sade pankek | 110 kcal |
| 2 adet pankek + bal | 250 kcal |
| 3 pankek + çikolata + muz | 450-500 kcal |
| 2 adet diyet pankek + meyve | 180 kcal |
🥣 Pankek Yerine Daha Az Kalorili Alternatifler
- Krep (yağsız ve şekersiz yapılırsa 1 adet ≈ 70 kcal)
- Smoothie bowl (yoğurt + meyve + yulaf)
- Yulaf lapası (overnight oats)
- Muzlu yulaflı omlet
🧁 Sonuç: Pankek Lezzetlidir, Ama Ölçülü!
Pankek kalorisi yüksek gibi görünse de doğru malzeme ve tekniklerle oldukça hafif hale getirilebilir. Özellikle diyet yapanlar için alternatif unlar ve doğal tatlandırıcılar sayesinde hem tatlı ihtiyacı karşılanabilir hem de kalori sınırı aşılmaz.
Yani cevap net: Pankek kaç kalori? Ne koyduğuna ve kaç tane yediğine bağlı! 🙂
