Kuru fasulye, Türk mutfağının en sevilen ve en sık tüketilen yemeklerinden biridir. Yanına bir pilav, bir turşu eklendi mi tam bir efsane haline gelir. Ama akıllarda bir soru: “Kuru fasulye kaç kalori?” Sadece kalori değil; içerdiği protein, lif, vitamin ve minerallerle de oldukça değerli bir besindir. Bu yazıda kuru fasulyeyi tüm yönleriyle inceliyoruz: Kalori değeri, besin profili, faydaları, pişirme şekillerine göre farkları ve diyetteki yeri.
🥄 Kuru Fasulye Kaç Kalori?
Kuru fasulyenin kalori değeri, pişirme şekline ve içerdiği malzemelere göre değişiklik gösterebilir. Ancak ortalama değerler şu şekildedir:
📌 Ortalama Kalori Değerleri (100 gram için)
| Tür | Kalori |
|---|---|
| Haşlanmış kuru fasulye | 110-120 kcal |
| Zeytinyağlı kuru fasulye | 130-150 kcal |
| Etli kuru fasulye | 180-220 kcal |
| Sucuklu kuru fasulye | 250-300 kcal |
| Kuru fasulye yemeği (normal) | 140-160 kcal |
🔎 Not: 1 porsiyon kuru fasulye yemeği (yaklaşık 200-250 gram) ortalama 280-350 kalori içerir.
📊 Kuru Fasulyenin Besin Değeri (100 gram – haşlanmış)
| Besin Öğesi | Miktar |
|---|---|
| Kalori | 120 kcal |
| Karbonhidrat | 21 g |
| Protein | 8 g |
| Yağ | 0.5 g |
| Lif | 7 g |
| Sodyum | 2 mg |
| Potasyum | 405 mg |
| Kalsiyum | 27 mg |
| Demir | 2 mg |
| Magnezyum | 50 mg |
| Fosfor | 140 mg |
| Folik Asit | 120 mcg |
🧬 Kuru Fasulyenin Faydaları
✅ 1. Protein Kaynağıdır
Kuru fasulye, özellikle vejetaryen veya vegan beslenen bireyler için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Kas gelişimini destekler.
✅ 2. Lif Açısından Zengindir
Sindirim sistemini düzenler, kabızlık sorununa iyi gelir. Ayrıca tokluk süresini uzatarak kilo kontrolüne destek olur.
✅ 3. Kalp Dostudur
Düşük yağ oranı, yüksek lif içeriği ve kolesterol düşürücü etkileriyle kalp sağlığına katkı sağlar.
✅ 4. Kan Şekerini Dengeler
Düşük glisemik indeksi sayesinde kan şekeri seviyesini ani yükseltmez. Diyabet hastaları için uygundur.
✅ 5. Kansızlığa Karşı Etkilidir
Demir açısından zengin olan kuru fasulye, özellikle et tüketmeyen bireylerde demir eksikliğini önlemeye yardımcı olur.
✅ 6. Bağışıklığı Güçlendirir
İçerdiği folik asit, çinko ve antioksidanlar sayesinde vücut direncini artırır.
🥘 Kuru Fasulyenin Pişirme Şekline Göre Kalori Farkı
🔹 Etli Kuru Fasulye
Kırmızı etin yağ oranına bağlı olarak kalori artar. 1 porsiyonu 250-300 kalori olabilir.
🔹 Sucuklu Kuru Fasulye
İşlenmiş etlerin yağ ve kalori oranı daha yüksektir. 1 porsiyon yaklaşık 300-350 kaloriye kadar çıkar.
🔹 Zeytinyağlı Kuru Fasulye
Bitkisel yağla pişirildiğinde daha hafiftir. Ancak yine de porsiyona göre 200 kaloriyi bulabilir.
🔹 Haşlanmış Kuru Fasulye (Sade)
En düşük kalorili ve en sağlıklı seçenektir. Diyette olanlar için idealdir.
🥗 Kuru Fasulye Diyette Yenir mi?
Evet, hatta doğru porsiyonla çok faydalıdır. Özellikle protein ve lif açısından güçlü olduğu için uzun süre tok tutar. Fakat eklenen yağ ve et miktarına dikkat edilmelidir.
Diyet için ipuçları:
- Haşlanmış veya zeytinyağlı tercih edin.
- Yanında pilav yerine salata ekleyin.
- 5-6 yemek kaşığı (150-200 g) idealdir.
- Bol su için, lif sindirimi kolaylaşsın.
🧾 Kuru Fasulye ile İlgili Sık Sorulan Sorular
🔹 Kuru fasulye kilo aldırır mı?
Porsiyon kontrolü yapılmazsa evet, özellikle pilav ve ekmekle birlikte tüketilirse kalorisi artar. Ama doğru miktarda oldukça sağlıklı bir seçenektir.
🔹 Kuru fasulye gaz yapar mı?
Evet, özellikle fazla tüketildiğinde gaz ve şişkinlik yapabilir. Önceden suda bekletmek bu etkiyi azaltır.
🔹 Kuru fasulye şeker hastalarına uygun mu?
Düşük glisemik indeksli olması nedeniyle uygun ama ölçülü tüketilmelidir.
🔹 1 kase kuru fasulye kaç kalori?
Ortalama 250-300 kalori içerir (içeriğine göre değişir).
🔹 Fasulyenin suyunu içmek zararlı mı?
Hayır, özellikle evde yapılan doğal kuru fasulye suyu, vitamin ve mineral bakımından zengindir.
👩🍳 Kuru Fasulye Nasıl Daha Hafif Pişirilir?
- Yağ oranını azaltın.
- Et yerine sebzeli tarifler deneyin (domates, biber).
- Salça miktarını az tutun.
- Tuz yerine baharatlarla tatlandırın.
- Pişirmeden önce 12 saat suda bekletin.
🌍 Kuru Fasulyenin Dünya Mutfaklarındaki Yeri
- Meksika: Fasulyeli burrito ve taco tariflerinde temel malzemedir.
- İngiltere: Kahvaltılarda “baked beans” olarak servis edilir.
- Yunanistan: Fasolada adında geleneksel fasulye çorbası yapılır.
- Orta Doğu: Nohut ve mercimekle birlikte salata ve pilavlarda kullanılır.
📌 Örnek Günlük Menü (Diyet)
| Öğün | Yemek | Kalori |
|---|---|---|
| Öğle | 5 yemek kaşığı kuru fasulye, 1 kase yoğurt, bol yeşil salata | 350 kcal |
| Ara öğün | 1 meyve, 10 badem | 150 kcal |
| Akşam | 1 kase çorba, 1 dilim tam buğday ekmeği | 200 kcal |
🧠 Sonuç: Kuru Fasulye Sağlıklı mı?
Evet! Kuru fasulye, hem ekonomik hem de besleyici bir gıdadır. Protein, lif, vitamin ve mineral deposudur. Doğru porsiyonlarla tüketildiğinde kilo kontrolü ve genel sağlık açısından son derece faydalıdır.
Unutmayın, soframızın baş tacı olan bu geleneksel lezzet doğru tarifle ve bilinçli seçimlerle harika bir beslenme parçası olabilir.
